OtrosSalud

Claves para la media maratón de Bogotá

Para la media maratón de Bogotá del próximo domingo 26 de julio es muy importante que sus más de 44.000 participantes lleguen en condiciones óptimas para asumir los 10k Jumbo – Metro o los 21k Porvenir, mental y físicamente.

Por ésta razón se ha desarrollado con el asesoramiento de expertos en hidratación, los mejores consejos para obtener buenos resultados en éste reto del 26 de julio.

La clave de la hidratación está en conocer su importancia, cómo, cuándo y cuánto debo tomar para mejorar el desempeño en el entrenamiento y así mismo hacerlo durante la carrera para que todo funcione mucho mejor en tu cuerpo y logres la meta propuesta.

La hidratación es críticamente importante para todas las funciones del cuerpo: cuando un deportista suda pierde agua y sales minerales de la sangre y de líquidos alrededor y dentro de las células musculares, haciendo que el cuerpo funcione en forma inadecuada.

La deshidratación produce una reducción del volumen de sangre, pero el cuerpo trata de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y a los órganos vitales, lo que hace aumentar la frecuencia cardiaca pues el corazón se esfuerza por dar abasto y mantener el funcionamiento del cuerpo durante la actividad.

La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el sobre calentamiento del cuerpo.

Señales de deshidratación: sed, dolor de cabeza, debilidad, fatiga, mareos, irritabilidad, calambres musculares entre otros.  Muchas veces si los síntomas persisten o incluyen desorientación, rubor con sensación de calor extremo, escalofríos, náuseas, vómitos hasta pérdida total o parcial del conocimiento, existe un riesgo real de complicación por calor y así mismo un riesgo de lesiones.

Estrategia de hidratación: Para mantenerse hidratado y prevenir la deshidratación es necesario aprender a conocer su propio cuerpo. Un plan inteligente de recuperación de líquidos incluye dos elementos que los deportistas deben conocer:

1. Cuánto sudan?

2. Cuánto necesitan tomar para reponer lo perdido?

Las tasas de sudoración pueden variar de una persona a otra y dependen del ambiente y la intensidad del ejercicio. Aquí tienes una buena manera de estimar la tasa de sudoración por hora:

Cantidad de peso perdido durante el ejercicio en gramos (es necesario pesarse antes y después del ejercicio con el mínimo de ropa posible) + Cantidad de líquidos consumidos durante el ejercicio (pasando el líquido antes y después del consumirlo o conociendo
el volumen del recipiente en el que se tiene) = Cuanto líquido deberían tomar.

Por ejemplo, si un deportista pierde 720 gr. (720 ml) durante el ejercicio y consume 360 ml, él o ella deben tratar de tomar 720 ml + 360 ml es decir 1080 ml por cada hora durante los entrenamientos en condiciones similares. En este caso sería un consumo de 270 ml cada 15 minutos para lograr el objetivo durante una hora.

Otra forma en la que los deportistas pueden controlar su estado de hidratación es observando el color de la orina. La orina de una persona bien hidratada se parecerá a una limonada, será clara y abundante y la orina de una persona deshidratada será poca y oscura como el té.

Toma suficiente para remplazar el sudor, pero no te sobrehidrates el objetivo es asegurar que los líquidos y electrolitos que perdiste al sudor durante el ejercicio se recuperen, pero sin tomar demasiado. Si un deportista gana peso después del ejercicio indica que se ha sobrehidratado.

La sobre hidratación puede producir una condición seria y usualmente mortal llamada hiponatremia, la cual ocurre cuando se ingiere mucha agua y la concentración de sodio en la sangre se diluye, haciendo que el cerebro se hinche, esto ocurre especialmente si se toma agua sola, pero se previene con el uso de bebida hidratante.

La deshidratación se puede prevenir: El consumo de la cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio mantiene a la mayoría de los deportistas bien hidratados.

Las bebidas hidratantes deben tener unas características que estimulan su consumo y garantizan una correcta hidratación.

Sabor: las investigaciones demuestran que las personas físicamente activas y los deportistas consumen más de una bebida deportiva con sabor que de agua sola.

Electrolitos: La presencia de electrolitos en una bebida hidratante permite que el cuerpo recupere el sodio y el potasio que el cuerpo pierde al sudar.

Carbohidratos: juegan un papel importante aportando combustible a los músculos que se ejercitan y pueden mejorar el rendimiento cuando más se necesita.

Entre las mejores bebidas hidratantes se encuentra Gatorade que:

Rehidrata; tiene el sabor y la composición que ayuda a mantener a los deportistas ingiriendo líquidos, sales minerales y carbohidratos para ayudar al cuerpo a mantenerse hidratado rápidamente.

Repone; En el sudor se pierden electrolitos como el sodio, el potasio y el cloro. Gatorade ayuda a reemplazar los electrolitos perdidos y estimula la sed de manera que los deportistas puedan tomar más y estar mejor hidratados.

Reactiva; A diferencia del agua, Gatorade contiene carbohidratos en una concentración baja, pero ideal para el ejercicio, 6 %, estos suministran energía a los músculos de forma inmediata lo cual retarda la aparición de fatiga.

4 tips para la media maratón de Bogotá:

1. o evites tomar líquidos cuando corres, por sentirte pesado: Cuando tomas liquido durante la carrera, este debe pasar del estómago al intestino para ser absorbido. Este vaciamiento gástrico depende en gran medida del volumen que tomes, a mayor volumen más rápido se vaciara del estómago, así que lo que debes hacer es entrenar no solo tus músculos sino tu estomago e intestinos para recibir líquidos, durante tu entrenamiento debes acostumbrar a tu cuerpo a hidratarse con volúmenes cada vez mayores, así el día de la carrera no te sentirás pesado y si muy bien hidratado.

2. s importante que lleves tu propia hidratación; Hoy en día encontramos diferentes formas de llevar la hidratación, existen cinturones con pequeñas botellas que a pesar de que al inicio te hacen sentir más pesado luego te permiten tener la comodidad para correr y estar bien hidratado. Otras opciones pasan por usar bolsas de hidratación tipo camel back o aprovechar los puntos de hidratación en donde encontrarás Gatorade o agua, sin embargo, no olvides que es muy importante comenzar a correr muy bien hidratado, por lo tanto se necesita consumir de 1 a2 vasos de bebida hidratante antes del entrenamiento o competencia y observar que la orina antes de correr sea de color claro.

3. sí no sientas sed, hidrátate: No se trata de sentir mucha sed, pues no solo es un estímulo para tomar líquidos, sino también un síntoma de la deshidratación, muchas veces esperamos a sentir sed para hidratarnos pero ¿por qué esperar? Si al sentirla ya estamos deshidratados, de allí la importancia de anticiparte a la sed y prevenir la deshidratación mientras corres.

4. No tomes la hidratación como una pérdida de tiempo: Es preferible llegar bien que no llegar por no hidratarse, realmente tu cuerpo en carreras de larga duración necesita hidratarse, pues la perdida de líquidos y electrolitos a través del sudor puede disminuir tu rendimiento afectando tu tiempo para llegar a la meta, de allí la importancia de que antes de empezar te hidrates en forma correcta o durante la carrera te acerques a los puntos de hidratación.

El colegio Americano de Medicina del Deporte señala que “los sujetos deben tomar líquidos periódicamente durante el ejercicio” (en la medida que las oportunidades lo permitan) si esto no ocurre se deshidratan excesivamente” Por lo tanto tener un buen plan de hidratación es una prioridad en los cuidados nutricionales de cualquier deportista.

Con oficina de prensa.

Anterior

Winner Anacona, tercero en la etapa 18 del Tour de Francia

Siguiente

Deportivo D’Martin y Utrahuilca se medirán en la tercera fecha de la Liga Argos Futsal