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Consejos alimenticios para los atletas que correrán la MMB

La alimentación y la hidratación son aspectos fundamentales para asegurar el adecuado rendimiento de los atletas que se han estado preparando para la media maratón de Bogotá del próximo 27 de julio. Por eso Pastas Doria realizó para los atletas una lista de consejos alimenticios para disminuir riesgos para la salud:

1. Periodo de entrenamiento:

·        Mantenga una alimentación saludable, la energía a utilizar en la competencia no depende solamente de la alimentación en el periodo competitivo, sino que es fruto de una dieta adecuada desde el periodo de entrenamiento, por ello se recomienda ser muy cuidadoso con la dieta, que esta sea equilibrada, balanceada y moderada.

·        Modifique  los horarios de las comidas en función del entrenamiento, para evitar largos períodos de ayuno y comidas muy grandes antes de los entrenamientos.

·        Haga una comida pequeña treinta minutos antes del entrenamiento, que proporciones energía, pero que no lo deje demasiado lleno.

·        En sus comidas principales consuma preferiblemente carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, galletas saladas, leguminosas, tubérculos y plátanos.

2.  Periodo Pre competencia (3-4 días antes)

·        De más importancia a los carbohidratos, evite los carbohidratos simples (azúcar, miel, panela) y prefiera los alimentos fuente de carbohidratos complejos como cereales, pastas, arroz, pan, galletas salada, barras de cereales, esto contribuirá a aumentar las reservas de energía a nivel muscular y en el hígado para el periodo competitivo.

·        Aumente el consumo frutas y verduras para asegurar un buen aporte de vitaminas y antioxidantes.

·        Seleccione carnes magras (sin piel ni grasa), y varíe entre blancas y rojas ya que estas últimas son una buena fuente de hierro y vitamina B12.

·        Incremente la ingesta de agua.

·        Prefiera preparaciones suaves y con pocos condimentos.

3.  Periodo de competencia:

·        El almuerzo del día anterior debe ser rico en proteínas y carbohidratos, por ejemplo: Pollo a la plancha con vegetales calientes y pastas, yogur descremado y una porción de frutas frescas.

·        La comida del día anterior debe ser rica carbohidratos, para asegurar una adecuada reserva energética por ejemplo: un plato de pasta con salsa de tomate natural y pescado blanco a la plancha, una porción de frutas frescas y un vaso de yogur descremado.

·        Si la maratón es en la mañana, la última comida grande (el desayuno), debe ser tres horas antes de la competencia para facilitar al máximo la digestión, pero 30 minutos antes de la competencia podría consumir un yogur bajo en grasa acompañado de cereal o una barra que combine cereales y frutos secos o un zumo de frutas con galletas saladas o pan.

·        No olvide hidratarse adecuadamente.

4.  Durante la maratón:

·        Reponga energía cada 45 minutos de ejercicio a base de pequeñas ingestas de carbohidratos como bebidas hidratantes que contengan glucosa en una cantidad controlada, también pueden ayudar las barras de cereales y las galletas bajas en azúcar, esto contribuirá a mejorar el rendimiento y retardar la aparición de la fatiga, el gasto de proteínas del músculo como fuente energética y la hipoglucemia.

·        Hidrátese adecuadamente, por ejemplo:

10-15 minutos antes de la competencia tome 2 vasos de bebida hidratante, sin gas y fresca.

Durante el ejercicio tome medio vaso de bebida hidratante cada 20-30 min, o cada vez que lo crea necesario.

5.  Después de la competencia:

·         La recuperación después de la maratón puede tardarse por lo menos 20 horas y debe tener presente lo siguiente: hidratarse bebiendo de manera moderada pero frecuente bebidas hidratantes.

·         Consuma dentro de los 30 minutos siguientes a la competencia una comida que incluya:

Ø Carbohidratos para recuperar la energía perdida durante la competencia, especialmente cereales como las pastas y el arroz, tubérculos o plátanos.

Ø Proteínas, especialmente de origen animal como carnes blancas, rojas y lácteos, estas ayudarán a disminuir la fatiga y a la recuperación muscular.

Ø Antioxidantes como las vitaminas A, C y E presentes en las frutas, verduras y algunos alimentos fortificados.

 

(Prensa MMB)

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