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Tips alimenticios para maratonistas

La actividad física, el desempeño atlético y la recuperación del ejercicio son mejorados por la buena alimentación. Por eso PASTAS DORIA elaboró esta nota de nutrición, para que incluyas la alimentación como un elemento importante en tu entrenamiento. 

El objetivo de tu alimentación diaria como deportista, es aportar las calorías y nutrientes necesarios para mantener tu estado de salud, completar el programa de entrenamiento y de esta manera mejorar tu rendimiento físico. Por eso debes consumir alimentos nutritivos, que te ayuden a cubrir tus necesidades. 

¿Cuántas calorías debes comer? depende de aspectos como tu edad, sexo, peso, estatura y el tiempo de actividad física que realizas diariamente. Se estima que un deportista adulto, que entrena entre 3 y 6 horas diarias, puede necesitar entre 50 y 80 calorías por cada kilo de su peso; así, sí pesa 50 kilos necesitaría entre 2500 y 4000 calorías al día. 

 

-Las proteínas, grasas y carbohidratos, producen calorías. Las calorías que necesita el deportista se distribuyen entre estos nutrientes así: de un 10 a un 15% a partir de proteínas, de un 25 a un 30% de grasas y entre el 55 y el 60% de carbohidratos. Una porción de pastas aporta 280 calorías. 

-Los alimentos fuentes de carbohidratos son las raíces como la yuca y el ñame, los tubérculos como las papas, los plátanos y los cereales como el arroz, el maíz y el trigo, y los productos que se elaboran a partir de estos, como las pasta. 

-Cuando consumes todas las calorías que necesitas a partir de una dieta variada y balanceada, llenas también tus necesidades de vitaminas y minerales; por esa razón no son necesarios los suplementos de estos nutrientes. El consumo de alimentos fortificados como las PASTAS DORIA, ayudan a cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales. 

-Los carbohidratos son muy importantes, pues su molécula, la glucosa es el combustible ideal para las células del cerebro y es una fuente de energía rápida para las células de los músculos. Un deportista debe consumir como mínimo 6 gramos de carbohidratos por cada kilo de su peso en un día. Una porción de pastas aporta 58 gramos de carbohidratos. 

-Algunos estudios reportan que el consumo de dietas altas en carbohidratos (más del 60% de las calorías diarias) durante el periodo de entrenamiento y la semana antes de la competencia, ayudan a mejorar las concentraciones de glucosa en los músculos y de esa manera se logran mejoras significativas en el desempeño deportivo. Las pastas son un alimento nutritivo, rico en carbohidratos y práctico para la alimentación del maratonista. 

– En ejercicios de larga duración como la maratón, el combustible preferido para el movimiento es la glucosa que se almacena en los músculos (glucógeno). Los deportistas bien nutridos y entrenados, pueden tener reservas de glucógeno muscular hasta de 600 gramos, con lo que soportan muy bien la competencia y disminuyen la sensación de fatiga. Las pastas son una excelente fuente de carbohidratos y otros nutrientes, útiles en la alimentación del deportista. 

-Las proteínas forman los tejidos, las necesidades de proteínas para un deportista van de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por cada kilo de su peso corporal por día, esa cantidad se llena con los alimentos que aporta la dieta normal, sin el uso de suplementos de este nutriente. Una porción de pastas aporta 11 gramos de proteína. 

– La grasa en la dieta del deportista, debe representar entre el 25 y el 30% de las calorías, pero al igual que el resto de las personas, los deportistas deben preferir las grasas de origen vegetal, ricas en ácidos grasos polinsaturados. Acompañar las PASTAS DORIA con un poco de aceite de oliva, o de canola, les da un excelente sabor y aporta grasa saludable. 

-El ejercicio incrementa el metabolismo y esto a su vez, puede incrementar la oxidación de las células, por lo tanto el consumo de antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno y los minerales como zinc y selenio, es muy importante. Estos nutrientes se encuentran principalmente en las frutas, las verduras y las nueces. Las PASTAS DORIA con VIVOPLUS  ayudan en la protección antioxidante de nuestro organismo, porque vienen fortificadas con vitaminas A, C y E, Zinc y selenio. 

– Las vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico y la B12, al igual que el mineral hierro, participan en la formación de los glóbulos rojos de la sangre. Cuando no se consumen en suficiente cantidad pueden causar anemia y esta situación disminuye el rendimiento deportivo. Las PASTAS DORIA con NUTRIVIT, tienen un mayor aporte de hierro y ácido fólico, que las pastas alimenticias comunes. 

-El desayuno es muy importante, porque te da la energía para iniciar las actividades, por lo tanto no se debe omitir. Los horarios para tu alimentación, los debes establecer según las  actividades que realizas a lo largo del día, el tiempo y la intensidad del entrenamiento, las horas de descanso, la facilidad para conseguir, preparar y consumir los alimentos y obviamente tu estado de salud, recuerda que debe haber un tiempo prudencial entre la alimentación y la actividad física. Las pastas  son un alimento fácil y rápido de preparar y se pueden acompañar con una inmensa variedad de ingredientes. 

-El periodo de entrenamiento deportivo, es también el momento oportuno para establecer prácticas alimenticias saludables y probar nuevos alimentos, formas de preparación y horarios de alimentación; siempre pensando en que durante la competencia, la alimentación sea una forma de mejorar el desempeño deportivo. Las pastas son alimentos de tradición, nutritivos y versátiles para su preparación. 

– La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo, por eso para evitarla se recomienda consumir de 5 a 7 ml de agua por kilo de peso, previo a la práctica del ejercicio, preferiblemente 4 horas antes. Las bebidas  hidratantes, que contienen sodio, potasio y carbohidratos se recomiendan cuando el ejercicio es de más de una hora de duración. La altitud mayor a 2500msnm, causa pérdidas de líquidos adicionales a las del ejercicio, principalmente por la respiración. Así que hay que hidratarse muy bien. 

-El día de la competencia, la alimentación debe ser baja en grasa y fibra, para que se evacue rápidamente del estómago y no de sensación de llenura, ni molestias gastrointestinales. También debe ser moderada en proteínas y alta en carbohidratos para  mantener  los niveles de azúcar en la sangre (glicemia) y maximizar la utilización de los depósitos de glucosa en los músculos. Las pastas  son una excelente opción, para la alimentación el día de la competencia. 

-Después del ejercicio, en primer lugar se deben recuperar las pérdidas de líquidos y electrolitos, luego aportar calorías y carbohidratos para reponer la glucosa de los músculos y asegurar una pronta recuperación, de igual forma las proteínas ayudan a reponer las células después del ejercicio. Las pastas, por su excelente aporte de carbohidratos y demás nutrientes, son la mejor opción para la alimentación después de la competencia.

 

 (Prensa MMB)

 

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